K1 3–4 días · pesas en casa 3 días · 79 kg · 1,81 m · 26 años · empezado el 31 de agosto de 2026
Estás en el mejor momento posible para esto: principiante en pesas + un mes de parón = las ganancias más rápidas de tu vida. Ganar músculo y perder grasa a la vez (recomposición) es difícil para alguien entrenado, pero en tu caso es lo esperable durante los próximos 4–6 meses si comes la proteína y no fallas a las sesiones.
Fitia no sabe que haces 3–4 sesiones de K1 muy intenso más 3 de pesas. Con 79 kg, 1,81 m y 26 años tu metabolismo basal son ~1.800 kcal; sumando el día a día y esa carga de entrenamiento, tu gasto real ronda las 2.870 kcal/día. Comer 2.000 es un déficit de ~870 kcal/día: perderías grasa rápido, sí, pero también músculo, rendirías mal en el K1 y te quemarías en tres semanas — que es exactamente el patrón que quieres romper.
Los carbohidratos son lo que sobre: unos 290 g los días de entreno y 230 g los de descanso. No les tengas miedo — son el combustible del K1 y de las series pesadas. La grasa abdominal no viene de los carbos, viene del superávit acumulado.
Con estos números el déficit medio semanal sale de unas 450 kcal/día, es decir ~0,45 kg de grasa por semana: suficiente para que se note en 8 semanas y suave para que el músculo siga subiendo y no se resienta el K1.
Cómo ajustar (esto es lo que de verdad importa). Las calculadoras se equivocan; la báscula no. Pésate 4–5 mañanas por semana, en ayunas, y quédate con la media semanal (Fitia te la da).
Ojo con el primer mes: como vuelves de un parón, es normal que la báscula haga cosas raras (peso de agua, glucógeno, inflamación por entrenar). No juzgues nada antes de 3 semanas. El espejo y cómo te queda la ropa valen más que el número.
160 g/día es lo que separa "perder peso" de "perder grasa". Repártelo en 4 tomas de ~40 g:
Full body 3×semana en vez de la típica rutina de 5 días por partes. Razones: entrenas cada músculo 3 veces por semana (mejor para un principiante), si fallas un día no "pierdes el pecho de la semana", y cada sesión son 45–55 minutos, que es lo que se sostiene cuando ya vienes molido del K1.
El pecho aparece en los tres días (~16 series semanales, más que ningún otro grupo). Las piernas van en mantenimiento (~9 series) porque el K1 ya te las está machacando: no necesitas más y sí necesitas que respondan en el tatami.
"4 × 6–10" significa cuatro series de entre 6 y 10 repeticiones. Haces serie → descansas → serie → descansas, hasta completar las cuatro. Cuando terminas las cuatro, ese ejercicio está hecho para hoy y pasas al siguiente. No se repite el circuito: se va de arriba abajo de la tabla, una vez.
El tiempo lo llenan los descansos, no las repeticiones. Una serie dura 30–40 segundos; el descanso, 1–3 minutos. Así sale el Día A:
| Bloque | Tiempo |
|---|---|
| Calentamiento | 6 min |
| Press banca (4 series, descanso 2–3 min) | 12 min |
| Remo a una mano (4 series a dos lados) | 11 min |
| Sentadilla búlgara (3 series a dos piernas) | 9 min |
| Aperturas (2 series) | 3 min |
| Press militar (3 series) | 6 min |
| Curl martillo (2 series) | 3 min |
| Plancha (3 series) | 4 min |
| Total | 54 min |
El descanso no es tiempo perdido, es parte del entrenamiento. Si recortas a 45 segundos entre series para acabar antes, llegas a la serie 3 sin fuerza, mueves menos peso y creces menos. Es el error número uno del que viene de un deporte de acondicionamiento como el K1, donde el descanso corto es lo que se busca. Aquí no: en las series pesadas quieres estar recuperado. Cronómetro del móvil y esperas.
Los demás ejercicios ya no necesitan aproximación: llegas caliente.
Día A — Pecho horizontal · Espalda · Cuádriceps
| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota técnica |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas | 4 × 6–10 | 2–3 min | Codos a ~45°, no abiertos del todo. Baja hasta notar estiramiento en el pecho, sin rebotar. |
| Remo a una mano (rodilla en el banco) | 4 × 8–12 por lado | 90 s | Tira con el codo hacia la cadera, no hacia el hombro. Espalda plana. |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8–12 por pierna | 90 s | Pie trasero en el banco. Tronco ligeramente adelante. Duele; es normal. |
| Aperturas en banco plano | 2 × 12–15 | 60 s | Codos algo flexionados y fijos. Peso ligero, sentir el estiramiento abajo. |
| Press militar sentado | 3 × 8–12 | 90 s | Respaldo del banco vertical. No arquees la lumbar. |
| Curl martillo | 2 × 10–15 | 60 s | Sin balanceo de cadera. |
| Plancha | 3 × 30–45 s | 45 s | Glúteo apretado, costillas hacia dentro. |
Día B — Pecho inclinado · Bisagra de cadera · Espalda
| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota técnica |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas (banco a 30°) | 4 × 6–10 | 2–3 min | Más de 30–40° y el trabajo se va al hombro. Este es el que te da el pecho "de arriba". |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 2 min | Rodillas casi rectas, cadera atrás, mancuernas pegadas a la pierna. Paras cuando la espalda se redondea. |
| Remo inclinado con dos mancuernas | 3 × 8–12 | 90 s | Tronco a 45°, junta los omóplatos arriba. |
| Fondos entre dos bancos (o flexiones con pies elevados) | 3 × dejando 2 reps en recámara | 90 s | Inclínate hacia delante para cargar el pecho en vez del tríceps. |
| Elevaciones laterales | 3 × 12–20 | 60 s | Ligeras. Son las que te dan anchura de hombros y hacen que la cintura parezca más estrecha. |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 2 × 10–15 | 60 s | Una mancuerna a dos manos, codos quietos. |
| Elevación de piernas (tumbado o colgado) | 3 × 12–15 | 45 s | Lumbar pegada al suelo. |
Día C — Repaso · Más repeticiones · Menos carga articular
| Ejercicio | Series × reps | Descanso | Nota técnica |
|---|---|---|---|
| Flexiones con pies elevados (o con mochila cargada) | 3 × dejando 2 en recámara | 90 s | Baja lento (3 s). Si haces más de 20, ponte peso encima. |
| Press con mancuernas agarre neutro | 3 × 10–15 | 90 s | Palmas enfrentadas. Más amable con el hombro, mucho pecho interno. |
| Pullover con mancuerna | 3 × 12–15 | 75 s | Tumbado en el banco. Estira bien; trabaja pecho y dorsal a la vez. |
| Remo a una mano pesado | 3 × 10–15 por lado | 90 s | Aquí sí puedes usar los 20 kg a tope. |
| Zancadas caminando o hip thrust con mancuerna | 3 × 10–15 | 75 s | Elige según cómo tengas las piernas del K1. |
| Pájaros (deltoides posterior) | 3 × 15–20 | 45 s | Compensa todo el empuje. Postura y hombros sanos. |
| Curl bíceps + elevaciones laterales (superserie) | 2 × 15 + 15 | 60 s | Final rápido, sin descanso entre los dos. |
Doble progresión. Es la única regla que necesitas y la que hace que crezcas:
Cuánto apretar: las primeras 2 semanas, deja 3 repeticiones en recámara (podrías hacer 3 más). Estás aprendiendo la técnica y vienes de un mes parado — si vas al fallo te destrozas y no llegas al K1 del día siguiente. A partir de la semana 3, deja 1–2 en recámara en la última serie de cada ejercicio.
Apunta cada sesión. Peso × repeticiones, en el móvil o en una libreta. Sin registro no hay progresión, hay improvisación. Es el 80% de la diferencia entre quien crece y quien no.
Te pasará en el press de banca en unos 3–5 meses. No es un problema todavía, y hay salidas antes de gastar dinero:
Regla de oro: el K1 manda. Las pesas están para que pegues más fuerte y aguantes más, no al revés. Si un día tienes que elegir, eliges K1.
| Lunes | Martes | Miérc. | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| K1 | Pesas A | K1 | Pesas B | K1 | Pesas C | Descanso |
Entonces dobla: pesas el mismo día que el K1, siempre después (o por la mañana si el K1 es por la tarde, con 5–6 h de separación). Nunca pesas de piernas el día antes de un K1 duro.
| Lunes | Martes | Miérc. | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| K1 + Pesas A | Descanso | K1 + Pesas B | K1 | Descanso | K1 + Pesas C | Descanso |
Nada de cardio extra. Ninguno. Con 3–4 sesiones intensas de K1 vas sobrado; añadir carrera solo te robaría recuperación y músculo. La grasa la quitas en la cocina.
No tener combate cerrado es la mejor situación posible para lo que quieres. Una preparación con fecha obliga a priorizar el peso y el rendimiento, y el trabajo de construir masa muscular se aparca. Ahora tienes la ventana entera libre: 4–6 meses seguidos construyendo, que es justo lo que necesita alguien con tu recorrido en pesas.
Cuando aparezca una fecha, el plan cambia así:
Un apunte de categoría: a 1,81 m y 79 kg con algo de grasa de más, esta recomposición te va a dejar en torno a los 75–77 kg bastante más seco, que es un sitio mucho mejor para competir que 79 kg blandos — mismo peso en báscula, más músculo debajo. Confirma con tu entrenador en qué categoría te quiere ver antes de decidir dónde parar.
Dices que siempre te ha costado mantener la rutina. Eso no se arregla con motivación, se arregla bajando el precio de entrada. Cinco reglas:
El día que no tengas ganas, tu obligación no es la sesión entera: son los dos primeros ejercicios. Quince minutos. Si después quieres irte, te vas y cuenta como día hecho. En la práctica te irás quedando el 80% de las veces — pero la regla tiene que ser real para que funcione.
Las pesas van en el calendario como una clase. "Cuando pueda" es la fórmula exacta del abandono. Si las haces en casa, elige además un momento con poca fricción: nada más levantarte o justo al llegar de trabajar, sin sentarte antes en el sofá.
Saltarse un día no es nada. Saltarse dos seguidos es como empiezan los tres meses parados. Si fallas un día, el siguiente entrenas aunque sea la sesión mínima.
Anota peso × reps siempre. Cuando ves en negro sobre blanco que en enero hacías 12 kg y en marzo haces 18, la constancia deja de ser fuerza de voluntad y pasa a ser un juego. Es lo que a ti te funciona con todo lo demás: un número que sube.
No cambies de rutina, no busques otra mejor, no te mires el abdomen cada mañana. Esta rutina funciona; lo que falla siempre es el cambio de rutina a las tres semanas. Revisión el 26 de octubre, no antes.
La grasa abdominal es tu zona de reserva genética, y eso significa dos cosas: es la primera en llenarse y la última en vaciarse. Vas a ver antes la cara, los brazos y las piernas.
No existe la pérdida localizada. Mil abdominales no queman grasa del abdomen; construyen músculo debajo de la grasa. El abdomen se ve cuando el porcentaje graso total baja, y eso solo lo hace el déficit sostenido. Los abdominales del plan están para el core del K1 (rotación, encaje de golpes), no para "quemar michelines".
Dos apuntes que sí notarás rápido: dormir 7–8 h (menos sueño = más hambre y peor recuperación) y bajar el alcohol, que en un déficit es lo que más frena el proceso.
| Plazo | Qué vas a notar |
|---|---|
| Semanas 1–2 | Agujetas fuertes, sensación de torpeza, la báscula puede subir. Todo normal. Aún no juzgues nada. |
| Semanas 3–6 | Los pesos suben rápido (es sistema nervioso, no músculo todavía). Empiezas a bajar 0,3–0,5 kg/semana de forma estable. |
| Semanas 7–12 | Aquí se ve. Pecho y hombros con forma, camisetas que quedan distintas, ~2–3 kg menos de grasa y algo de músculo nuevo. |
| Meses 4–6 | Cambio evidente para cualquiera que te vea. Un principiante constante gana 0,5–1 kg de músculo al mes los primeros meses; luego se frena mucho. |
Todo lo demás (quemagrasas, BCAA, preentrenos caros) es dinero tirado en tu situación.